این مواد غذایی را در سبد غذایی تان بگنجانید

حبوبات؛ منبع غنی نشاسته، فیبر و نمک های معدنی
لوبیا، عدس، نخود، ماش و به طور کلی همه حبوبات ترکیب غذایی نسبتا مشابهی دارند. حبوبات پس از پخت حاوی ۱۵ تا ۲۰% قند پیچیده هستند. که به تدریج انرژی آزاد می کنند، به خصوص اگر با فیبرهای غذایی همراه باشند بیشتر خواهد بود.حبوبات همچنین حاوی مقدار بالایی نمک های معدنی هستند. هر ۱۰۰ گرم حبوبات حاوی ۲۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم، ۳۰ تا ۶۰ گرم منیزیوم، ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم فسفر، ۲ تا ۳ میلی گرم آهن، ۲۰ تا ۶۰ میلی گرم کلسیم است. این مقادیر با توجه به انواع مختلف حبوبات متغیر است اما بسیار عالی و بیشتر از سبزیجات تازه هستند. به همین دلیل حبوبات برای تامین نمک های معدنی بدن بسیار عالی خواهند بود. اگر دچار کمبود منیزیوم هستید می توانید روی این خوراکی ها حساب ویژه ای باز کنید.

خوراکی هایی سرشار از فولات
فولات یا اسید فولیک نام دیگر ویتامین B9 است که به مقدار بسیار ناچیزی در خوراکی ها وجود دارد و بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند. این در حالی است که این ویتامین در ساخت همه سلول های بدن از جمله گلبول های قرمز نقش دارد. خستگی، افسردگی،‌اختلال حافظه، مشکلات پوستی و… از جمله عوارض این کمبود است. حبوبات را می توان منبع غنی از فولات دانست به طوری که هر ۱۰۰ گرم آنها ۶۰ تا ۱۰۰ میکروگرم فولات دارد. نیاز روزانه بدن ۳۰۰ تا ۳۵۰ میکروگرم است که یک بشقاب لوبیا یا عدس یا آش نخود می تواند یک سوم از این نیاز روزانه بدن را تامین کند.

حبوبات باعث چاقی نمی شوند!
از چندین دهه پیش این باور وجود دارد که حبوبات باعث افزایش وزن می شوند که شاید وجود نشاسته موجود در آنها علت این تصور اشتباه باشد. شاید هم پخت حبوبات در کنار گوشت در اغلب غذاها چنین باوری را به وجود آورده است. در حالی که ۱۰۰ گرم حبوبات فقط ۱۰۰ تا ۱۲۰ کیلو کالری دارد که معادل دو سهم ماست است. البته می توان حبوبات را با کمترین مقدار چربی یا گوشت تهیه کرد.

هضم حبوبات
حبوبات و به خصوص لوبیا معمولا نفخ را به همراه دارند. علت این حالت به خاطر مقدار بالای فیبرها و همچنین نشاسته های مخصوص و گوگرد موجود در آنهاست. برای رفع این مشکل توصیه می شود ابتدا حبوبات با مقداری آب چند دقیقه ای بجوشد و آب آن صاف شود زیرا بخش قابل توجهی از نشاسته ها و گوگرد حذف می گردد. همچنین بهتر است حبوبات به جز عدس قبل از پخت ۱۲ ساعت خیس باشند. در این صورت علاوه بر اینکه هضم حبوبات بهتر است مدت پخت حبوبات به طور متوسط ۴۵ دقیقه خواهد بود.
منبع : qudsonilne.ir